건강을 위한 잠/수면 : 잛은 시간/긴 시간 잘 때 발생하는 문제

우리에게 가장 필요한 것이 무엇일까? 돈? 시간? 여유? 건강?  등등 여러 가지 것을 사람들은 말할 것이다. 하지만 '잠'도 생물학적으로 우리에게 기본적으로 중요하다는 사실을 간과하기도 한다. 그래서인지 대학 수험생들에게 '사당오락'이라는 고약한 격언도 있다. 그러나 숙면을 취하지 못하거나 밤을 낮 삼아 일하는 사람들에게는 항상 여기저기 피곤함의 흔적이 남아 있으며 사소한 일에도 쉽게 예민해진다는 것을 경험을 통해서 인식한다. 대부분의 현대인이 한번쯤은 스스로 경험하는 일이기도 하다. 그렇다면 우리에게 하루 어느 정도의 잠이 적정한지, 그리고 잠이 부족하면 어떤 문제를 야기하는지 역으로 잠이 많으면 어떠한 현상이 나타날 수 있는지를 알아보고 자신에게 맞는 적정한 수면 시간을 살펴보자.

      

1. 나이별 적정한 수면 시간

매일 자는 잠에 대해 많은 전문가는 잠을 '보약'이라고 말한다. 수면이 우리 심체의 다양한 기능에 영향을 미치기 때문이다. 수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당하는 것을 알려져 있다. 제대로 잠을 자지 못하면 우리의 몸에 여러 가지 기능적 문제를 야기한다. 그렇다고 무조건 많이 자야 건강에 좋은 것은 아니다. 잠이 부족해도 문제지만 잠을 너무 많이 자도 건강에 좋지 않다. 그렇다면 적정 수면 시간은 어느 정도일까?

세계보건기구(WHO)가 권장하는 일반 성인의 적정 수면시간은 7-9시간이다. 하지만 전문가들은 나이에 따라 정적 수면시간이 달라진다고 말한다. 미 서던캘리포니아대 수면의학과 라즈 다스굽타 교수는 최근 CNN에서 "일반적으로 사람이 가장 깊이 잠 들 수 있는 시간을 말하는 '스위트 스팟(sweet spot)은 7-9시간이지만 수면욕구는 개인별로 천차만별이기 때문에 시간에 집착할 필요는 없다"고 말했다. 스탠포드대 그리스티나 치그 정신의학 교수 역시 "수면 욕구는 수명에 따라 다양하기 때문에 변화된 수면 패턴을 따르는 것이 좋다"고 역설했다. 연령대별 적정한 수면 시간은 몇 시간일까?

적정 수면시간에 대해선 학자들마다 조금씩 견해가 다르다. 가장 보편적으로 활용되는 수면시간 기준은 미국 수면재단이 제시한 연령대별 수면시간이다. 수면 재단은 매년 해부학, 생리학, 신경학, 노인학 등 광범위한 분야의 전문가들에게 의견을 물어 연령대별 권장 수면시간을 발표한다. 

 

  이 기준에 의하면 0-3개월의 신생아는 14-17시간, 4-11개월 영아는 12-15시간, 1-2세 유아는 11-14시간, 3-5세 유치원생 10-13시간, 6-13세 초등학생 9-11시간, 14-17세 중학생 8-10시간, 18-25세 고등.대학생 7-9시간, 26-64세 성인 7-9시간, 65세 이상 노인층 7-8시간이다.

 

수면 권장시간은 낮잠을 포함한 총 수면시간을 말한다. 치크 교수 교수는 "18-25세의 젊은 성인들은 뇌가 아직 발달 중이기 때문에 정기적으로 9시간 이상의 수면을 취하는 게 좋을 수도 있다"며, 어떠한 연령대든 부상, 질병, 수면장애로부터 회볼할 때는 9시간 이상의 충분한 수면을 취해야 한다"고 말했다. 

 

2. 잠이 부족할 경우 발생할 수 있는 8가지 문제

  ① 뇌졸중의 위험이 증가한다. 

     잠이 부족한 사람은 가족력이 없다하더라도 뇌졸중의 위험이 증가한다. 수면 시간이 하루 6시간 이하인 사람은 정상인 보다 뇌졸중에 걸릴 확률이 4배 이상이라는 연구결과가 있다.  

 

  ② 비만에 질 수 있다. 

   잠이 부족하면 정크푸드 같은 음식에 뜰린다. 관련 호르몬이 증가하기 때문이다. 수면 시간이 6시간 이하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가하고, 식욕억제 단백질인 렙틴의 분비가 제한된다는 연구결과가 있다. 

 

 ③ 당뇨에 취약해진다.

   최근 한 연구에 의하면 ,잠이 가장 부족한 10대에서 가장 높은 인슐린 저항이 나타났다. 인슐린 저항은 몸에서 인슐린을 충분히 활용하지 못하는 것을 말하는 데, 수면과 인슐린 저항 사이에 연관이 있음을 보여준다. 

 

 ④ 기억이 손실될 수 있다.

    지나치게 피곤하면 자주 깜빡거리고 집중력이 떨어지기 마련이다. 장기간 수면 부족은 영구적으로 인식 기능에 문제가 발생할 수 있다. 잠이 부족할수록 뇌의 기억 저장 기능이 떨어진다. 이는 '뇌 기능 손상'으로 까지 이어질 수 있다. 

 

 ⑤ 뼈 손상이 발생할 수 있다. 

토끼를 이용한 한 실험에서 장시간 수면 부족과 공다공증의 연관성을 관찰했다. 실험용 토끼의 수면 부족이 72일 지속된 결과, 골밀도 감소와 골수의 변화를 발견했다. 연구팀은 인간의 경우 골다공증과 손상된 뼈 재건에 수면 부족이 끼치는 악영향이 더 클 수 있다고 보았다. 
 

 ⑥ 암 발생 위험이 높아진다.

 짧은 수면 시간은 물론 얕은 잠은 암 발생 위험을 증가시킬 수 있다. 2010년 미국의 한 조사에서, 직장암 검사를 받은 1240명 중 338명은 평균 6시간 이하의 수면 시간을 취한 것으로 나타났다. 또 인체 내에 생기는 작은 덩어리인 폴립이 잠이 부족한 사람에게 더 흔하게 발생했으며, 유방암 환자의 경우 수면 부족이 재발 위험을 증가시키는 것으로 나타났다.

 ⑦ 심장질환을 야기할 수 있다.

수면 시간이 지나치게 부족하면 심장 질환 위험이 증가한다. 스트레스와 압박감으로 화학물질 및 호르몬 생산에 문제를 일으키기 때문이다. 2011년 한 연구에 의하면, 평균 6시간 이하로 잔 사람은 심장 질환으로 말미암아 사망의 위험이 충분한 수면 시간을 갖는 사람보다 48%나 높은 것으로 밝혀졌다. 

 

 ⑧ 단명할 수도 있다. 

  수면 부족은 죽음을 부르기도 한다. 수면 시간이 짧은 사람은 적정시간을 잔 사람보다 단명에 이른다는 연구가 있다. 한 연구에 의하면 6시간 이하로 잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 14년 이내 사망할 확률이 4배 정도 높았다. 

 

2. 잠이 길면 발생할 수 있는 5가지 문제

  ① 기억력 및 인지력의 문제가 발생할 수 있다. 

과도한 수면은 기억력 및 인지능력을 문제를 야기할 수 있다.  한 연구에 따르면 너무 적게 자거나 너무 많이 자는 것은 노년기의 기억력 및 인지 기능을 저하시킬 수 다는 것이다. 

 

  ② 심장이나 혈관의 문제를 야기할 수 있다. 

   너무 자주 오래 자면 심장에 문제가 발생할 수 있다. 미국 심작학회의 연구발표에 의하면 노인의 수면량이 동맥의 지방과 플라크 축적에 영향을 미친다. 평균 64세인 약 1,700명을 대상으로 한 연구에서 하루 7-8시간 정도 수면을 취한 사람은 동맥이 경직되고 플라크가 쌓이는 경우가 적은 반면 수면이 많은 경우 더 많은 플라크가 관찰돼 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험이 더 높았다. 또 약 100만 명이 참여한 대규모 연구에 의하면 6-8시간 이상 자는 사람은 관상동맥 질환이나 뇌졸중이 발병하거나 이 질환들로 사망할 위험이 33%나 더 높았다. 

 

 ③ 과도한 낮 졸림 현상이 발생할 수 있다. 

  학술지 '심신의학'에 게재된 연구에 의하면 매일 8시간 이상 잔 사람은 기상 후 상쾌함을 느끼지 못하고 낮에 더 졸린 경향을 보였다. 연구진은 "실제로 수면 시간이 긴 사람은 7-8시간 정도 자는 사람보다 밤에 자주 깨고 잠에 쉽게 들지 못하는 불면증을 호소"했다고 밝혔다. 이는 수면 시간이 길다고 해서 건강에 이롭다는 것이 아님을 알려준다.  

 

 ④ 비만이 될 가능성이 있다. 

  수면 시간이 긴 사람은 체중이 증가할 확률이 높다. 한 연구에 따르면 수면 시간 5-6시간으로 짧은 사람과 9-10시간으로 긴 사람은 적정 수면시간인 사람에 비해 체중이 더 많이 증가했는데, 특히 수면 시간이 긴 사람은 비만이 될 활률이 21%나 더 높았다.

 

  ⑤ 사망할 위험이 증가한다. 

수면 습관과 사망률 사이에도 연관성이 존재한다. 한 연구에 의하면 하루 수면 시간이 9시간 이상이면서 좌식생활을 많이 하는 사람이 조기 사망할 가능성은 그렇지 않은 사람에 비해 4배 이상 높았다. 수면 시간이 8시간 이상인 사람은 적정 수면시간인 사람에 비해 사망할 가능성이 2배 이상 높다는 연구도 있다.  

 

 

참고 : 수면 질도 중요하다.

 수면 시간도 중요하지만 수면의 질도 중요하다. 깊이 잠이 들면 인지.기억력.생산성에 도움이 된다. CNN이 전문가의 의견을 종합해 소개한 수면의 질을 개선하기 위한 방법은  다음과 같다.

 

  ① 취침 시간을 지켜라.    ② 전자기기를 꺼라  ③ 명상을 하라  ④ 좋은 음식 먹고 운동 습관을 가져라. 

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