노화를 늦추는 효과적인 4가지 방법

데이비드 실클레어 교수는 그의 책 <노화의 종말>에서 '노화'는 '질병'이므로 노화를 방지할 수 있다고 보았다. 그는 "노화 방지를 위한 습과"을 통해 더 활동적이고 건강하고 행복한 삶"을 살 수 있다고 주장한다. 그의 '노화 방지를 위한 습관'은 다음과 같다. 
 

1. 적게 먹어라

오토파지란

먹이가 부족한 동물이 풍족하게 먹은 동물보다 훨씬 더 오래 산다. 영양실조가 오지 않을 정도의 소식(小食)은 장수 효소인 서투인(sirtuin)을 활성화하고 체내 기능을 활발하게 만든다.간헐적 단식 시간으로는 하루 24시간 중 16시간을 굶는 ‘16대 8 간헐적 단식’이나 일주일 중 이틀은 열량을 75%로 줄이는 ‘주기적 단식’도 좋은 방법이다. 가공되지 않은 건강식이라도 많이 먹는 것은 좋지 않다. 적게 먹으면 오토파지가 활성화 된다.  

 

 

2. 먹는 것에 엄격해져라

일본 오키나와, 코스타리카 니고야, 이탈리아 사르데냐에는 100세 이상 사는 사람들이 많다. 단순히 오래 사는 것을 넘어, 임종 전까지 삶의 질이 높다. 이들의 식단에는 공통점이 있다. 고기 섭취량은 줄이고 식물성 단백질을 먹는 ‘저아미노산 식단’을 유지하는 것이다. 이 지역 사람들은 다른 지역 사람들에 비해  채소, 콩, 통곡물 등을 다량 섭취한다. 
 

3.  땀을 흘리는 운동을 하라

땀을 흘리는 ‘고강도 인터벌 트레이닝(interval training)’은 몸에 피로와 결핍을 가져오며 장수 조절 인자들을 활성화시킨다. 이는 새 혈관을 생성하고 심폐 기능을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 염색체의 텔로미어(telomere) 손상을 막는다. 텔로미어는 염색체 끝 부분을 보호하는 말단 영역으로 세포분열을 거듭할수록 짧아진다. 짧아질수록 노화가 일어나기 때문에 텔로미어의 손상을 막는 것이 노화 방지의 핵심이다.
 

4.  몸이 견딜만한 자극을 준다

몸이 편안하지 않을 정도의 저온이나 고온에 일시적으로 노출시키는 방식도 노화 예방에 좋다. 냉수마찰이나 저온요법, 사우나가 대표적이다. 잘 때 창문을 열어 두거나 얇은 이불만 덮고 자는 것도 방법이다. 약간의 역경은 몸의 생존 회로가 활발히 작동하게 만들기 때문이다.

2023.05.29 - [사회현안] - 간헐적 단식과 노화의 상관성