간헐적 단식과 노화의 상관성

 

간헐절 단식(Intermittent fasting)과 체중감량

 

일정시간 동안 단식을 유지하는 식이요법의 한 방법이다. 최소 14시간 부터 2시간 간격으로 최대 24시간까지 공복상태를 유지한다. 다시 말해 단식의 시간을 14시간, 16시간, 18시간, 20시간, 24시간 등을 유지하고 그 다음에 식사를 하는 것이다. 예를 들면 16:8은 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 것이다.  

미국 버밍엄 앨라배마대 연구팀은 25세부터 75세까지 비만환자 90명을 간헐적 단식 그룹과 하지 않은 그룹을 나눠 14주 간 실험한 결과, 식사시간을 8시간하고 그 나머지 시간인 16시간을 공복을 유지한 그룹이 그렇지 않는 집단보다 체중 2.3Kg을 더 감량했으며, 체지방 1.4Kg, 확장기 혈압 4mmHg 더 감소했다. 또한 분노 행동, 우울증 등의 기분장애도 개선된 것으로 나타난다.

 

간헐적 단식과 노화의 상관성

 

미국 컬럼비아대 연구진('네이처', 2021.9)은  초파리를 대상으로 '시간 제한 섭식'을 시험한 결과 최대 18% 수명이 증가한 것으로 나타났다. 다만 밤에 공복을 유지하는 것이 무엇보다 중요했다. 다시말해 밤에 금식을 하다가 낮에 음식을 섭취하는 경우 수명은 연장됐지만, 낮에 금식하고 밤에 먹는 경우에는 수명이 늘지 않았다. 이에 대해 연구진은 야식이 수명 연장에 방해가 되는 이유로 '자가포식'을 꼽았다. 자가포식이란 세포 내부의 노폐물 등 불필요한 물질을 제거하는 과정으로, 노화를 막는 데 중요한 역할을 한다.

하버드 의대 유전학 교수인 데이비드 싱클레어 박사는 그의 저서 <노화의 종말>에서 '노화 자체가 질병'이라고 주장하며, 우리는 이 질병을 예방할 수 있다고 단언한다. 

스콧 플레처 미국 미시간 대학교 생리학 교수 연구팀('사이언스', 2023.5)은배고픔에 대한 인식만으로도 간헐적 단식의 노화 방지 효과를 유발할 수 있다고 밝혔다.  연구팀은 초파리를 대상으로 한 실험에서 "칼로리 제한이 수명 연장하고 건강을 증진할 수 있음을 시사한다"고 하였다. 다만 일부 초기 연구에서는 상충하는 결과를 생성하거나 잠재적인 휘험이 있는 것으로 보여 사람에게 적용하기 위해서는 훨씬 많은 연구가 필요하다고 설명했다. 

 

간헐적 단식의 부작용

 

간헐적 단식이 모든 사람에게 항상 좋은 결과만을 가져오지는 않는다. 미국 건강의학포털 헬스라인은 "간헐적 단식이 신체에 미치는 문제점'에 대해 발표했다.

 

1. 심한 허기
간헐적 단식 때,  공복감이 고통을 줄 수 있어 주의해야 한다. 112명을 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식을 실시한 참가자들이 지속적인 칼로리 제한과 함께 저칼로리 식단을 섭취한 참가자들보다 더 심한 허기를 느꼈다.   2020년 4~21일 동안 단식 요법에 참가한 1,422명을 대상으로 진행한 조사에 따르면 단식을 시작하고 며칠 동안은 극심한 허기를 느끼게 되었지만, 몸이 단식에 적응하면 배고픔에 의한 고통이 해결될 수 있다.

2. 두통과 현기증
 간헐적 단식으로 말미암아 나타날 수 있는 대표적인 부작용은 두통이다.  2020년 간헐적 단식을 시도하는 사람들에 대한 18건의 연구를 보면, 이 중 4건의 연구에서 부작용이 보고되었는데, 일부 참가자가 가벼운 두통을 호소했다. 

3. 소화불량
 메스꺼움, 변비, 설사, 복부팽만감 등과 같은 소화 문제는 간헐적 단식에서 흔하게 나타난다. 간헐적 단식할 때, 음식 섭취량이 급격히 감소하게 되는데, 이는 소화 작용에 부정적인 영향을 미쳐 각종 소화불량 증상을 유발할 수 있다.

4. 신경과민
때때로 간헐적 단식으로 말미암아  신경과민이 생기는 경우도 있다. 저혈당은 칼로리를 제한하거나 단식 기간 중에 쉽게 나타나는데, 이는 과민 반응, 불안감, 집중력 저하 등을 일으킬 수 있다. 실제로 52명의 여성을 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 참가자들은 18시간의 단식 기간 동안 비 단식 기간보다 더 쉽게 짜증을 냈다. 

5. 피로감 및 낮은 에너지
  간헐적 단식을 실천하는 일부는 피로감과 낮은 에너지 수준을 경험하게 된다. 간헐적 단식 시 저혈당이 발생하면 피곤하고 무기력해질 수 있다. 또한 일부 사람들에게 수면 장애를 유발하는데, 이 역시 낮 동안 심한 피로감을 느끼게 하는 요인 중 하나이다.

6. 구취
구취는 간헐적 단식을 하는 동안 일부 사람들에게 일어날 수 있는 불쾌한 증상으로, 구강 내 타액 부족과 호흡 내 아세톤의 상승에 의해 발생한다. 아세톤은 지방 대사의 부산물이기 때문에 간헐적 단식을 하는 동안 혈액 및 호흡에서 증가하게 된다. 

7. 수면 장애
 2020년 연구에 따르면 4~21일 간 간헐적 단식에 참여한 1,422명 중 15%가 단식과 관련된 수면 장애를 호소했다. 그들은 다른 부작용보다 수면 장애로 인한 고통이 더 많다고 보고했다. 그러나 2021년 또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식에 참여하면서 6개월 동안 저탄수화물 식단을 따른 비만 환자 31명을 대상으로 조사한 결과, 간헐적 단식이 수면의 질을 떨어트리거나 불면증 발병에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다.

8. 탈수
간헐적 단식 초기에는 인체가 다량의 소금과 물을 소변으로 배출하는데, 이렇게 소변을 통해 배출된 체액과 전해질을 보충하지 않으면 탈수 현상이 일어날 수 있다. 탈수를 예방하기 위해서는 물을 자주 마시고 소변의 색을 모니터링 하는 것이 좋다. 정상적인 소변은 옅은 레모네이드 색상이며, 소변 색이 어둡다면 탈수 상태일 가능성이 높다.

9. 영양실조
 간헐적 단식을 제대로 하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 특히 간헐적 단식의 기간이 길어지게 되면 몸에 필수적인 영양분을 적절하게 보충해야 하는데, 단식 프로그램을 신중하게 계획하지 않거나 칼로리를 극한으로 제한하면 다른 신체 문제와 함께 영양실조에 시달릴 수 있다.

현명한 간헐적 단식의 필요성

간헐적 단식은 비만을 극복하고 건강한 노년을 맞이할 수 있는 장점도 있지만 임신 중이거나 모유 수유를 하는 경우, 성장기 아이들, 노인, 면역력이 약한 경우, 섭식 장애를 앓고 있는 경우 등은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다.  
 따라서 자신에게 알맞는 섭식방법을 찾는 것이 필요하며 간헐적 단식이 필요한 경우, 초기 최소의 시간으로 단식을 했다가 점차 늘려가서 자신의 몸이 적응할 수 있는 시간을 주는 것이 필요하다. 

 

2023.05.31 - [분류 전체보기] - 노화를 늦추는 방법