달걀 하루 섭취량, 효능, 부작용, 건강하게 먹는 법

달걀은 우리가 일상으로 먹는 ‘완전 식품’이다. 그러나 하루에 많은 양을 섭취할 경우, 콜레스테롤 수치가 높아져 건강에 악영향을 미친다는 것이 기존의 설이다. 그런데 이를 알아보기 위해 한 달에 720개를 먹은 미국인이 뉴스에 등장했다. 그는 하루에 24개, 한 시간에 1개 꼴로 먹은 셈인데, 달걀에게 우리가 덧씌운 달걀을 과다 섭취할 경우, 콜리스테롤이 높아진다는 연구를 무색하게 만들었다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치가 18% 낮아졌던 것이다.

재미있는 실험이었지만 사람마다 다를 수 있기 때문에 달걀의 하루 적정량을 섭취하는 것이 우리의 건강에 이로울 것이다.

이 글에서는 인간의 생명이나 건강을 유지할 수 있도록 돕는 단백질을 많이 가지고 있는 달걀의 하루 권장 섭취량과 달걀의 효능, 달걀 부작용, 건강하게 먹는 법, 그리고 달걀 섭취 시 주의사항을 알아보자. 아는 만큼 잘 소비할 수 있고 건강한 삶을 영위할 수 있는 것이다.

동물성 단백질과 식물성 단백질의 유사성과 차이성

 

1.달걀의 하루 섭취량

• 건강한 성인의 경우 하루에 달걀 1~2개 정도가 적당합니다.
• 고지혈증이나 심장 질환의 위험이 있는 경우에는 주 3~4개로 제한하는 것을 권장한다. 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.
• 성장기 어린이와 단백질 섭취가 중요한 노인의 경우, 단백질 보충을 위해 하루에 1개 정도의 달걀 섭취는 좋다.

2. 달걀이 지닌 효능

1) 영양 밀도 높은 단백질 공급원

 달걀은 체내에서 바로 사용할 수 있는 완전 단백질로 근육 형성과 세포 재생에 필수적이다.달걀 하나에 약 6g의 단백질이 포함되어 있어, 아침 식사로 섭취하면 하루 단백질 섭취에 도움이 된다.

 

2) 두뇌 및 신경 건강 강화

 콜린 성분이 풍부해 뇌 기능을 지원하고, 기억력 및 학습능력 향상에 도움이 된다. 특히 어린이와 노인의 뇌 건강에 긍정적인 효과가 있다.

 

3) 눈 건강 보호

 달걀에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 물질이 있어, 시력을 보호하고 백내장 및 황반변성을 예방할 수 있다. 비타민 A도 풍부하여 시력을 유지하는데 좋다.

 

4) 심혈관 건강

방사유정란은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 긍정적이다. 또한, 달걀의 비타민 D와 비타민 B12는 혈액 순환을 돕고, 심장 건강을 지원한다.

 

5) 면역력 증진

달걀에 포함된 셀레늄은 강력한 항산화제 역할을 하여 면역 체계를 강화한다. 비타민 D도 포함되어 있어 면역 기능 향상에 기여한다.

 

 

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3. 달걀의 부작용

1) 콜레스테롤 수치 증가 가능성

 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 약 186mg 포함되어 있다. 일반적으로 하루 권장 섭취량이 300mg이므로, 콜레스테롤 섭취에 민감한 사람은 노른자 섭취를 줄이는 것이 좋다. 하지만 건강한 사람은 달걀 섭취가 직접적으로 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구도 있다.

 

2) 알레르기 반응

 달걀에 알레르기가 있는 사람은 피부 발진, 호흡 곤란, 위장 장애 등 알레르기 증상을 경험할 수 있다. 특히 어린이에게 흔한 편으로, 알레르기가 있는 경우 반드시 피해야 한다.

 

3) 살모넬라균 감염 위험

 달걀 껍질 표면이나 내부에 살모넬라균이 있을 수 있어 날달걀을 섭취할 경우 식중독 위험이 있다. 살모넬라균 감염은 발열, 설사, 복통을 유발할 수 있으며, 면역력이 약한 사람에게 더 위험할 수 있다.

 

4. 달걀을 건강하게 먹는 방법

1) 적절한 조리법 선택

•  삶은 달걀: 물에 삶아 익힌 달걀은 기름을 사용하지 않아 건강에 좋다. 적정 온도에서 조리하면 소화도 잘 되고, 칼로리 섭취를 최소화할 수 있다.
• 스크램블: 저온에서 천천히 익히면 영양 손실을 줄이고 부드럽게 조리할 수 있다. 과도한 기름이나 버터는 피하고, 대신 신선한 채소를 함께 넣어 섭취하면 건강에 도욱 좋다.
• 달걀 프라이: 프라이팬에 최소한의 기름만 사용해 익히거나, 우리 몸에 좋은 올리브 오일 혹은 오일 스프레이를 사용해 기름량을 줄이는 것이 좋다.

2) 노른자와 흰자의 섭취 균형

 콜레스테롤에 민감한 경우, 흰자만 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 하지만, 비타민과 미네랄은 노른자에 포함되어 있어, 하루 1개 정도는 전체 달걀을 섭취하는 것이 좋다.

 

3) 채소와 함께 섭취

달걀을 다양한 채소와 함께 요리하면 비타민, 미네랄, 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있다. 예를 들어 시금치, 브로콜리, 토마토 등과 함께 오믈렛이나 스크램블로 요리하면 영양이 풍부해진다.

 

4) 신선한 달걀 선택 및 보관

깨지지 않은 신선한 달걀을 구매하며, 산란일자를 확인하는 것이 좋다. 달걀은 냉장 보관이 필요하며, 상온에 방치하지 않도록 주의한다.

 

달걀을 맛있게 삶는 방법

 

5. 달걀 섭취 시 주의사항

• 고혈압 또는 고지혈증 환자: 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 달걀 노른자 섭취를 조절해야 한다. 고지혈증 환자는 일주일에 3~4개로 제한하거나, 흰자 위주로 섭취하는 것이 좋다.
• 살모넬라 위험 최소화: 생달걀이나 덜 익힌 달걀을 피하고, 충분히 익혀 먹는 것이 안전하다. 반숙을 먹을 경우에도, 고온에서 충분히 가열하여 살모넬라균 위험을 줄여야 한다.
• 알레르기 주의: 알레르기 반응이 있는 사람은 완전히 피해야 하며, 어린이에게도 알레르기 여부를 확인 후 섭취하도록 한다.

 

달걀은 우리 몸에 필요한 여러 영양소를 지니고 있는 ‘완전 식품’이다. 적정량을 올바르게 섭취할 경우 건강에 많은 이로움을 주지만 자신의 체질과 건강 상태를 고려하여 적절한 양과 섭취 방법이 무엇보다 중요하다고 하겠다. 특히 노인층의 경우, 근육손실 등을 막는 방법으로 달걀의 섭취를 적극적으로 해야 건강한 노년을 보낼 수 있다.

 

단백질과 건강과의 상관성

 

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