탄수화물의 적정 섭취량과 긍정적 효과, 그리고 부정적 작용

탄수화물은 일상에서 흔히 접하는 쌀, 밀, 감자, 옥수수, 과일 등에서 쉽게 얻을 수 있다. 그러나 탄수화물을 많이 섭취할 경우, 우리 건강에 적지 않은 문제를 야기할 수 있다. 그러므로 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 필요하다고 하겠다. 그런데 음식마다 탄수화물 함량이 다르다.
  건강하게 섭취하려면 각 음식물마다 함유되어 있는 탄수화물량, 탄수화물의 하루 섭취량, 그리고 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향 등을 면밀히 살펴봐야 한다.
 

1. 음식물에 들어 있는 탄수화물의 함량

탄수화물이 많은 대표적인 음식의 탄수화물 함량(100g 기준)은 다음과 같다.

• 흰 쌀밥: 약 80%의 탄수화물 (100g당 약 80g)
• 빵 (흰빵): 약 50-60%
• 감자: 약 18% (100g당 약 18g)
• 옥수수: 약 19%
• 파스타: 약 75% (익힌 파스타는 약 25%)
• 사과: 약 14%
• 바나나: 약 23%
• 귀리 (오트밀): 약 66%

 

2. 하루 적정 탄수화물 섭취량

탄수화물의 하루 적정 섭취량은 개인의 연령, 성별, 신체 활동 수준, 목표(체중 감량, 유지, 증가)에 따라 달라질 수 있다.
일반적인 기준은 다음과 같다
 
1) 일반적인 권장 섭취 비율

• 하루 총 칼로리의 45-65% 의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 
• 하루에 2000 칼로리를 섭취하는 경우, 약 900-1300 칼로리(225-325g)를 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.

 2) 성인 기준 평균량

• 보통 성인 여성의 경우 하루 130-250g, 성인 남성은 200-300g 정도가 적당하다.

 3) 활동 수준에 따른 조정

•  운동량이 많은 사람은 탄수화물 섭취 비율을 늘릴 필요가 있다. 활동량이 많을수록 탄수화물 필요량이 증가해 총 칼로리의 60-70%를 탄수화물로 섭취하기도 한다.
• 저탄수화물 식단을 하는 경우라면 탄수화물 섭취량을 50-100g 이하로 줄이는 경우도 있다.

 4) 체중 감량을 목표로 하는 경우

• 체중 감량을 위해서는 총 칼로리 섭취량을 줄이는 동시에 탄수화물 섭취량도 조절해야 한다. 보통 하루 100-150g 이하로 줄이는 것을 추천하며, 극단적인 저탄수화물 식단에서는 20-50g까지 줄이는 경우도 있다.

3. 탄수화물이 우리 몸에 미치는 긍정적 효과

 1) 에너지 제공: 탄수화물은 신체 활동과 두뇌 활동에 필요한 에너지를 공급한다.
 2) 소화 건강 지원: 식이섬유가 포함된 탄수화물(채소, 과일, 통곡물 등)은 장내 유익균을 증식시키고 소화를 돕는다.
 3) 기분 안정: 적절한 탄수화물 섭취는 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 안정시킨다.
 4) 운동 퍼포먼스 향상: 근육에 저장된 글리코겐이 운동 중 에너지원으로 사용되어 성과를 높인다. 
 

4. 탄수화물이 우리 몸에 미치는 부정적 작용

1) 체중 증가: 과도한 탄수화물 섭취는 잉여 에너지가 지방으로 저장되어 체중 증가를 유발할 수 있다.
2) 혈당 급상승: 단순 탄수화물(설탕, 흰빵, 과자 등)은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성 및 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
3) 중성지방 증가: 과도한 탄수화물은 중성지방으로 전환되어 혈액 내 중성지방 농도를 높일 수 있다
4) 피로감: 혈당이 급격히 상승하고 다시 급격히 떨어지면 에너지 수준이 불안정해져 피로감을 느낄 수 있다.
 

5. 탄수화물 섭취 시 주의사항

1) 복합 탄수화물 선택: 정제된 탄수화물(흰빵, 설탕 등)보다는 천천히 소화되고 혈당에 덜 영향을 미치는 복합 탄수화물(통곡물, 채소, 과일 등)을 선택하는 것이 좋다.
2) 식이섬유 섭취 강화: 채소, 과일, 통곡물에서 식이섬유를 충분히 섭취하면 혈당 급상승을 방지하고 장 건강을 돕는다. 
3) 적정 양 유지: 필요 이상의 탄수화물 섭취는 체중 증가와 혈당 문제를 일으킬 수 있으므로, 하루 권장량을 지키며 섭취하는 것이 좋다.
4) 운동과 병행: 탄수화물은 운동 중에 에너지원으로 효과적이므로, 섭취 후 운동을 병행하면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있다.
 

6. 건강하게 탄수화물 섭취하는 방법

1) 하루 3끼 균형 잡힌 식사: 매 끼니에 적정량의 탄수화물을 포함하되, 단백질과 지방도 균형 있게 섭취하여 혈당 변동을 완화한다. 
2) 복합 탄수화물 섭취 우선: 현미, 귀리, 보리 등 통곡물을 선택하여 더 많은 식이섬유와 비타민을 섭취할 수 있도록 한다.
3) 채소와 함께 섭취: 채소는 탄수화물의 소화 속도를 늦추어 혈당 급상승을 막고 포만감을 준다.
4) 당분이 많은 탄수화물 제한: 과일은 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물이지만 과도한 당 섭취를 피하기 위해 적절한 양만 섭취한다. 
5) 적절한 간식 활용: 에너지가 필요한 경우, 과일, 오트밀, 견과류 등 건강한 탄수화물 간식을 선택하여 혈당 유지에 도움을 준다.
 
우리는 예전부터 한국인은 밥힘으로 산다고 했다. 그만큼 쌀에 포함된 탄수화물이 우리몸에 중요한 에너지원이었던 것이다. 그러나 과도한 탄수화물 섭취는 우리의 건강을 해칠 수 있다. 따라서 우리 몸의 중요한 에너지원인 탄수화물을 적절하고 건강하게 섭취하는 것이 필수적이라고 하겠다. 

 

# 함께 보면 좋아요!!

• 감자를 먹지말아야하는 2가지/ 먹어야 하는 10가지
• 당뇨와 이상지질형증, 그리고 피해야할 3가지 음식
• 감과 단감의 효능과 부작용, 그리고 함께 하면 좋은 먹거리