비타민, 하루 권장량과 섭취시간은?

  집 안 서랍이나 부엌 찬장을 열어보면 빠짐없이 발견되는 것 중 하나가 바로 비타민 C나 종합비타민제다. ‘건강을 챙겨야지’라는 생각에 한두 번은 열심히 챙겨 먹지만, 어느 순간 흐지부지되기 일쑤다. 나만 그런 것이 아니다. 수많은 현대인이 건강에 대한 관심 속에 비타민제를 사두지만 제때 먹지 않거나 아예 잊어버리는 경우가 많다.

  왜 이렇게 되는 걸까? 제대로 먹는 방법을 모르기 때문이다. 비타민도 먹는 ‘타이밍’과 ‘방식’이 중요하다. 그렇다면 어떤 비타민을, 언제, 왜 먹어야 할까?

1. 비타민의 종류

비타민은 크게 수용성(水溶性)과 지용성(脂溶性)으로 나뉜다. 수용성은 물에 녹고 소변으로 쉽게 배출되며, 지용성은 기름에 녹아 체내에 저장된다. 각각의 비타민은 섭취 시점과 복용량이 흡수율과 효과에 큰 영향을 미친다.

 

당뇨병에 필요한 비타민 C

 

2. 비타민 섭취의 적정량과 시간

비타민종류	섭취 권장 시간	섭취 이유	1일 권장 섭취량
비타민 C	아침, 점심 식후	공복엔 위 자극 가능. 항산화 활성이 낮 시간에 활발	75–100mg (상한선: 2,000mg)
비타민 B군	아침 식후	에너지 대사 활성화. 활동 전 섭취 시 효과↑	비타민별 상이 (예: B1 1.2mg, B12 2.4μg 등)
비타민 D	점심 식사 중	지용성이라 지방과 함께 흡수 ↑.햇빛 노출과 병행하면 더 좋음	600–800 IU (상한선: 4,000 IU)
비타민 A	저녁 식사 중	지용성, 저장성 높음. 공복엔 흡수 저하	700–900μg RAE (상한선: 3,000μg)
비타민 E	식사 중	기름 성분과 함께 섭취 시 흡수율 증가	15mg (상한선: 1,000mg)
비타민 K	식사 중	지용성 + 혈액 응고 관여. 꾸준한 섭취 필요	남성: 120μg / 여성: 90μg
종합비타민	아침 식사 직후	다양한 성분의 조화 고려. 공복 피해야 함	제품별 권장량 따름

3. 왜 이런 시간에 먹어야 하나?

 ● 지용성 비타민(A, D, E, K)은 기름기 있는 식사와 함께 먹을 때 흡수율이 월등히 높다.

 ● 수용성 비타민(B군, C)은 체내 저장이 되지 않으므로 매일 일정량을 꾸준히 섭취해야 하며, 활동 전에 섭취할 경우 피로 회복과 에너지 활성화에 효과적이다.

 ● 종합비타민은 대부분 복합 조합이므로 흡수 균형을 고려해 식사 후 복용이 좋다.

 

 

비타민 D 와 결핍시 발생할 수 있는 질병

 

 비타민은 현대인의 영양 불균형을 보완해주는 중요한 보조제다. 하지만 제대로 된 시간과 방식으로 복용해야 건강에 이롭다. 하루 적정 섭취량을 넘지 않는 선에서, 식사와 함께 또는 식후에 복용하는 습관이 중요하다.

 비타민은 신체 내 대사, 면역, 항산화, 혈관 및 뼈 건강 등 거의 모든 생리 기능에 관여한다. 현대인은 스트레스, 인스턴트 음식, 운동 부족, 햇빛 부족 등으로 비타민 결핍에 쉽게 노출된다. 따라서 식사로 부족한 부분은 보조제로 채우되, 규칙적이고 과하지 않게 섭취하는 것이 건강을 지키는 지름길이다.

 

연령대별 비타민 권장량과 섭취법