아침저녁으로 가을을 알려는 싸늘한 기운이 감돈다. 이때 등장하는 것이 붕어빵? 그럴 수도 있지만 고구마의 계절이 왔구나 하고 싶다. 들에서는 고구마가 줄기 채 땅의 기운을 담은 채 얼굴을 내밀고 도시에서는 다이어트 혹은 건강식으로 인식되어 식사대용으로 쓰고, 가을에서 겨울끝자락까지 군고구마가 거리에서 우리를 유혹한다.
마침 어제 저녁 군고구마를 파는 아저씨와 마주쳤다. 바야흐로 고구마의 계절임을 알리는 신호라고 할까? 천고마비(天高馬肥)의 계절에 역으로 고구마를 식사대용으로 삼아 여름밤 시원하게 마셨던 맥주로 만들었던 살들과 이별하고 건강하게 면역력을 키우겠다는 생각에 영양이 풍부하고 맛도 좋아 건강한 식으로 자주 언급되는 고구마를 주문하기에 이르렀다.
그러면 어떻게 고구마를 먹는 것이 건강할까? 고민 끝에 여러 자료를 참고하여 고구마를 건강하게 먹는 방법을 알아 보았다.
건강하게 고구마를 먹는 방법 우선순위와 잘못된 섭취 방법 및 주의사항은 다음과 같다.
고구마를 건강하게 먹는 법 TOP 5
1. 찐 고구마 (가장 건강한 방법)
찌는 과정에서 고구마의 영양소 손실이 적고, 비타민 C와 같은 영양소가 보존되어 면역력 강화에 도움을 준다. 특히 껍질 째 먹으면 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있다. 따라서 찐 고구마는 칼로리가 낮고, 소화에 좋으며, 당뇨 관리에도 도움이 된다.
2. 구운 고구마
기름 없이 오븐에 구우면 고구마의 단맛이 농축되면서 자연스러운 단맛을 즐길 수 있다. 따라서 간식으로도 좋고, 포만감을 주어 다이어트에 도움이 된다.
3. 에어프라이어 고구마
소량의 기름 또는 기름 없이도 고구마를 바삭하게 만들 수 있는 방법이다. 전통적인 튀김보다 훨씬 건강하다. 따라서 적은 양의 지방 섭취로 심장 건강을 보호할 수 있다.
4. 고구마 샐러드
삶은 고구마를 샐러드에 추가하면, 단백질과 섬유질을 함께 섭취할 수 있어 완벽한 영양 균형을 이룬다. 비타민 A와 C가 풍부해 피부와 눈 건강에도 좋다.
5. 고구마 스무디
삶은 고구마를 스무디로 섭취하면 부드러운 식감과 더불어 다양한 비타민을 섭취할 수 있다.
빠르게 에너지를 보충할 수 있어 운동 전후에도 좋은 식사 대용으로도 충분하다.
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잘못된 고구마 섭취 방법 및 주의사항
1. 설탕이나 시럽을 첨가한 고구마 요리
설탕이나 시럽을 많이 추가해 고구마를 요리하면, 칼로리와 당분이 과다하게 섭취하게 된다. 당분이 과도하게 섭취될 경우 비만이나 당뇨병의 위험이 높아질 수 있으며, 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.
2. 튀긴 고구마 (고구마튀김)
고온에서 튀긴 고구마는 고지방 식품으로 변해 칼로리가 높아지고, 산화된 기름이 몸에 해로울 수 있다. 튀김 음식은 심혈관 질환, 고혈압, 고지혈증의 위험을 높일 수 있다. 또한 튀김을 자주 섭취하면 소화 불량을 일으킬 수 있다.
3. 고구마 과다 섭취
고구마는 탄수화물이 풍부한 음식이기 때문에 과도하게 섭취할 경우, 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 장기적으로 과다 섭취 시 체중 증가, 혈당 불안정, 심할 경우 당뇨병의 발병 위험을 높일 수 있다.
4. 고구마를 익히지 않고 생으로 먹기
생 고구마에는 소화가 잘 안 되는 전분이 포함되어 있어, 소화가 어려울 수 있다. 생 고구마를 섭취하면 위장 장애, 복통, 가스가 차는 증상을 경험할 수 있으며, 소화기관에 부담을 줄 수 있다.
5. 고구마를 너무 늦은 시간에 먹기
고구마는 소화가 천천히 이루어지기 때문에 저녁 늦게 섭취할 경우 위장이 부담을 느낄 수 있다. 늦은 시간에 섭취하면 속쓰림, 소화불량, 불면증 등을 유발할 수 있다.
고구마는 올바르게 섭취하면 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 건강 식품이다. 하지만, 잘못된 조리법이나 과도한 섭취로 인해 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 위의 주의사항을 잘 지켜 건강하게 고구마를 섭취하고, 적정량을 지켜가며 섭취하는 것이 중요하다고 하겠다.
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