체지방률 정상 범위 및 체지방 줄이는 방법

 

 한국인의 식습관이 점점 서구화되면서 육류 소비 증가, 단 음식 섭취 증가, 가공식품과 패스트푸드 소비 확대가 두드러지고 있다. 한국농촌경제연구원(2021)의 보고서에 따르면, 1인당 연간 육류 소비량이 1990년 11.3kg에서 2020년 57.5kg으로 약 5배 증가했으며, 당류 섭취도 2000년대 초반 대비 약 30% 증가했다. 이에 따라 국민건강영양조사(2022)에서는 한국인의 비만율이 2008년 30%에서 2022년 38%로 증가했으며, 성인 3명 중 1명이 비만으로 판정되었다. 비만 문제가 심각해지면서 체중 감량 치료제에 대한 관심도 높아지고 있다. 2024년 11월 국내에 상륙한 비만 치료제 ‘위고비(Wegovy)’는 열풍을 일으키고 있다.

  하지만 비만 문제를 해결하는 가장 근본적인 방법은 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통한 체지방 관리이다. 체지방은 단순한 체중 증가가 아니라 우리 몸의 기관들이 변하는 것이며, 체지방이 너무 많거나 너무 적으면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

그렇다면 체지방이란 무엇이며, 적정한 체지방률을 유지하기 위한 효과적인 방법은 무엇인지 살펴보자.

1.체지방이란 무엇인가?

 체지방(Body Fat)은 몸에 저장된 지방으로, 생명 유지와 에너지 저장 기능을 담당한다. 체지방은 크게 필수 지방(Essential Fat)과 저장 지방(Storage Fat)으로 구분된다.

필수 지방은 신체 기능을 유지하는 데 필수적인 지방으로, 남성의 경우 2~5%, 여성의 경우 10~13%가 필요하다. 이 지방은 호르몬 분비, 세포막 형성, 체온 유지 등의 역할을 하며, 지나치게 줄어들 경우 면역력 저하, 생리 불순, 피로 증가, 호르몬 불균형 등의 문제가 발생한다. 저장 지방은 우리 몸이 에너지를 저장하기 위해 축적하는 지방으로, 필요할 때 에너지원으로 사용된다. 하지만 저장 지방이 과다하면 건강에 악영향을 미친다. 특히 내장 지방(복부 주변에 축적되는 지방)은 심혈관 질환, 당뇨, 지방간 등의 원인이 된다.

 

 

당뇨병의 원인과 증상, 치료법

 

2. 적정 체지방 비율

체지방률(%) = 체중에서 지방이 차지하는 비율

상태	남성 체지방률(%)	여성 체지방률(%)
필수 지방	2~5%	10~13%
운동선수 수준	6~13%	14~20%
건강한 수준	14~17%	21~24%
일반 평균	18~24%	25~31%
비만(건강 위험)	25% 이상	32% 이상

 

 

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3. 체지방을 줄이기 위한 방법 (운동과 식단)

체지방 감량 핵심 원칙 = "칼로리 적자 유지"

소모 칼로리 > 섭취 칼로리

 

1) 체지방 감량을 위한 운동

① 유산소 운동 – 러닝, 싸이클, 줄넘기, 수영

② 근력 운동 – 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸쉬업, 플랭크

 

2) 체지방 감량을 위한 음식

•  단백질: 닭가슴살, 연어, 두부, 달걀, 그릭요거트
•  건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브 오일
•  섬유질: 귀리, 고구마, 브로콜리, 시금치
•  수분 보충: 녹차, 레몬 물, 오이

 

레몬을 맛있게 먹는 여러가지 방법

 

4. 체지방률 계산 방법

 해군 공식(Navy Method) 사용

 

✔  남성 체지방률 공식

86.01 ×log (허리둘레−목둘레)−70.041×log (키)+36.76

 

✔ 여성 체지방률 공식

163.205 ×log(허리둘레+엉덩이둘레−목둘레)−97.684×log(키)−78.387

 

📌 체지방률 계산기

5. 체지방 관리는 건강한 삶의 필수 요소

 과거 한국인의 식습관은 비교적 건강한 방식으로 유지되었지만, 현대화된 생활 방식과 서구화된 음식 문화가 자리 잡으면서 비만율과 대사질환이 급격히 증가하고 있다. 체지방이 너무 많으면 비만과 대사질환 위험이 커지고, 반대로 너무 적으면 면역력 저하와 호르몬 불균형이 발생할 수 있다. 따라서 적정한 체지방률을 유지하는 것이 가장 중요한 건강 관리이다. 이를 위해 올바른 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 필수적이다.