블루베리(Bluberry)의 놀라운 효능과 부작용, 그리고 먹는 법

 수퍼푸드 블루베리

 블루베리의 효능

 블루베리의 부작용

 블루베리 하루섭취량

 블루베리 먹는 방법

 

블루베리

1.  슈퍼푸드 블루베리 

 

 미국 타임지가 선정한 '세계 10대 수퍼 푸드' 중 하나인 블루베리는 북아메리카를 비롯한 북반부 전역에 분포하는 것으로 알려져 있다. 우리나라에서는 2010년 쯤에 재배가 시작되었으며, 매 년 7월에서 9월까지 제철과일로 즐기는 과일이다.  

블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있어 각종 질병과 노화예방에 탁월한 것으로 알려져 있다.  건강하게 오래 살기를 바라는 우리에게 더할나위없는 블루베리의 효능과 부작용, 먹는 방법 그리고 보관법에 대해 알아보자.

 

2. 블루베리의 효능

블루베리 효능

  피부의 주름 및 노화 지연 

 

 블루베리는 과일 중 안토시아닌 함량이 가장 높아 만병의 근원이자 노화를 촉진시키는 주범으로 알려진 활성산소를 제거하는 강력한 항산화제로 꼽힌다. 

 

 

변비 및 대장암 예방

 

블루베리는 식이섬유가 풍부하고 장 속의 독소 생성과 콜레스테롤 흡수을 억제해 변비 및 대장암 예방에 도움이 된다. 블루베리에는 100g 당 2.7g의 식이섬유가 함유돼 바나나의 2.5배에 달하는 것으로 알려져 있다.  

 

 

시력 저하 방지

 

블루베리에는 시력에 도움이 되는 안토시아닌이 풍부하다.  안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배로, 대표적인 블루베리의 성분을 구성한다. 인간의 망막에 존재하는 시홍세포라 불리는 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 돕는다. 로돕신이 부족하면 시력이 떨어지는 것은 물론 안구질환이 생기는데, 안토시아닌이 로돕신의 재합성을 촉진해 이를 해결한다. 또한 단백질과 당이 결합하는 것을 억제해 백내장을 예방해 주기도 한다.   

기억력에 도움

 

블루베리의 안토시아닌과 플라보놀스는 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극하여 기억력에 상당한 도움을 준다. 미국의 신시내티 의대의  연구에 의하면 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 효과적이었다. 그러므로  기억력에 도움을 줄 뿐만 아니라 치매예방에 효과적이다.   

 

비만 예방 도움

 

블루베리는 비만 예방에 좋은 식품이다. 미시간대 연구에 따르면 블루베리를 섭취할 경우, 복부 지방을 감소시키고 실장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮추었다. 이는 블루베리의 항산화 물질들이 산화 염증을 억제하는 효과가 있기 때문인 것으로 밝혀졌다. 

 

3. 블루베리 부작용

블루베리 부작용

미국농무부(USDA) 권고에 의하면  성인은 신선하거나 냉동 된 블루베리를  하루 약 반 컵(~75g, 30알) 정도 먹으면 된다. 하지만 이를 초과해 먹을 경우 몇 가지 부작용이 발생할 수 있다.  

 

 소화 문제 유발

 

 블루베리를 너무 많이 섭취하면 소화에 문제를 야기할 수 있다. 이는 섬유질 함량 때문이다. 블루베리를 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 복통, 설사가 발생할 수 있다. 이런 부작용은 꿰양성 대장염이나 크론병과 같은 소화기 질환이 있는 사람에게 더 많이 발생한다. 더불어 너무 많이 섭취하면 과당 흡수 장애가 있는 사람에게 문제를 야기할 수도 있다. 

 

 출혈 증가 유발

 

블루베리는 혈액 응고에 반대 역할하는 비타민K와 살리실산염, 두 가지 구성 요소를 갖고 있다. 비타민K는 혈액 응고를 돕고, 살리실산염은 혈액 희석을 증가시킨다. 그러므로 특정 약물을 복용하고 있을 때는 블루베리를 섭취하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋다. 

 

비정상적인 혈당 감소

 

블루베리는 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있다.  블루베리는 많이 섭취할 경우, 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게는 좋지 않다.

 

알레르기 반응 유발

 

아스피린에 알레르기가 있는 사람이라면 블루베리에 포함된 살리신산염 때문에 알레르기가 생길 수 있다. 블루베리 100g에는 살리실산염 27.6mg이 들어 있다. 살리실산염 불내증을 가진 사람들에게는 심각한 양이 될 수 있다. 일반적으로 알레르기는 쌕쌕거림, 천식, 발진, 복통 등으로 나타날 수 있다.

 

4. 블루베리 하루 섭취량

 

블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다 꾸준히 오래 지속적으로 먹는 것이 효과적이다.  안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문이다.  건과는 하루 30~40개(10g), 블루베리 잼은 30~35g 씩 섭취하는 것이 적당하다. 파우더는 1~2티스푼, 진액은 안토시아닌이 25% 함유된 120~250mg씩이 좋다. 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼있어 껍질까지 먹어야 효과가 좋다.

 

블루베리 알 수로 말한다면 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다.

 

5. 블루베리 먹는 방법

블루베리 먹은 방법

블루베리잼 - 재료:블루베리 100g, 설탕 70g

 

  1) 블루베리를 깨끗이 씻어 물기가 없도록 체에 받쳐 물기를 뺀다.
  2) 냄비에 블루베리를 넣고 설탕 70g을 넣는다. 이때 레몬즙을 첨가하면 상큼한 향을 즐길 수 있으며 오래 보관 가능하다.
  3) 중간 불에서 냄비를 가열한다.
  4) 블루베리가 으깨질 정도로 끓으면 약한 불로 졸인다.
  5) 약간 묽다 싶을 정도가 되면 불을 끄고 식힌다.

 

블루베리 셰이크  -  재료:냉동 블루베리 1/2컵, 플레인 요구르트 1/2컵, 우유 1/2컵

 1) 블루베리를 다져 플레인 요구르트, 생크림과 함께 밀폐용기에 잘 섞어 냉동실에서  얼린다.
 2) 2~3시간 후 봉투째 잡고 얼린 것을 손으로 부순다.
 3)우유를 넣고 다시 손으로 주물러 섞은 뒤 그릇에 담는다.

 

블루베리 요커트 -  재료:블루베리,  글릭요거트, 꿀 조금, 건크랜베리 조금

 1) 컵에 블루베리와 요구르트, 꿀을 넣고 섞는다. 
 2) 건크랜베리를 넣는다.  
 3) 아몬드, 땅콩과 같은 견과류와 함께 먹으면 더욱 좋다. 

 

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